Jsi to ty, kdo může změnit svoji budoucnost!!!
- Chceš být silnější v osobních soubojích?
- Chceš být rychlejší a obratnější a míčem a bez míče?
- Chceš vyskočit výš v hlavičkovém souboji než soupeř?
- Chceš být méně zraněný?
- Chceš udělat více sprintů?
- Chceš být pro soupeře nebezpečný?
POKUD ANO, TAK ZAČNI CVIČIT TYTO PROTAHOVACÍ A POSILOVACÍ CVIKY KAŽDÝ DEN !!!
Za domácí úkol dostaneš seznam cviků na posilování a protahování, které si každý po odcvičení bude psát do svého ,,tréninkového deníčku", který dostanete na tréninku.
Protažení: 7 Cviků:
každý večer, 20 sekund, 3x opakování, střídej nohy
Cvik 1)
Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I.
Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom měli mít celou plochou na podložce. S výdechem se uvolníme a snažíme se předklonit k nepokrčenému - propnutému koleni. Abychom zabránili nepříjemnému napětí v kolenou, je vhodné se propnout a tím uvolnit čtyřhlavý stehenní sval.
Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 5. - vleže III.
Lehneme si na záda a přes chodidlo si přetáhneme šátek nebo ručník. Přednožíme po nadechnutí. S výdechem se uvolníme a přitahujeme zvednutou nohu k obličeji. Pozor! Musíme dbát na to aby noha zůstala natažená v koleni. Abychom zabránili nepříjemnému napětí v kolenou, je vhodné se propnout a tím uvolnit čtyřhlavý stehenní sval. Pokud trpíme bolestmi zad, tak při návratu do původní polohy nohu pokrčíme a pomalu ji pokládáme na zem.
Cvik 2)
Strečink - svaly přední strany stehna
Položte se na břicho a pokrčte jednu dolní končetinu. Pata by měla směřovat k hýždím. S výdechem se uvolněte a rukou uchopte kotník pokrčené nohy a přitahujte patu k hýždím.
Strečink - svaly přední strany stehna - 2.
Položte se na bok a pokrčte jednu nohu v koleni tak, aby pata směřovala k hýždím. S výdechem se uvolněte a rukou uchopte kotník pokrčené nohy. Přitahujte patu k hýždím.
Cvik 3)
Strečink - ohybače kyčlí a hýžďové svaly - 3.
Udělejte výpad vpřed a posuňte zadní dolní končetinu ještě více vzad. Opřete ji kolenem o zem. Zadní nohu otočte nártem k zemi. S rukama v bok ( nebo jednou rukou na předním kolenu a druhou rukou na hýždích). Přední koleno pokrčteo 90 stupňů. S výdechem se uvolněte a tlačte zadní stehno k zemi.
Cvik 4)
Položte se na břicho a položte dlaně vedle boků na zem tak, aby prsty směřovaly dopředu. S výdechem se uvolněte a zatlačte dlaněmi do země a hlavu s trupem zakloňte. Stažením hýžďového svalstva zabráníte nadměrnému napětí v bederní části.
Cvik 5)
Strečink - svaly bederní - 4.
Položte se na záda a pokrčte kolena. Paty přitáhněte k hýždím. Uchopte stehna pod koleny a tím zabráníte nadměrnému zatížení kolen. S výdechem se uvlněte a kolena přitáhněte k bradě. Boky zvedněte ze země. Po určité době opět kolena propněte. Předejdete tak možnosti křeče nebo zranění.
Cvik 6)
Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 6. - vestoje III.
Opřeme se o stěnu předloktím obou rukou, jednu nohu necháme vzadu a propneme koleno, druhou nohu přednožíme. Při provádění cviku máme po celou dobu chodidlo přední nohy celou jeho plochou na zemi, přičemž obě chodidla jsou špičkami dopředu. Uvolníme se a s výdechem pomalu tlačíme koleno přední nohy směrem ke stěně. Dbáme na to aby hlava, krk, záda, kyčel, stehno i lýtko tvořily při tomto cviku jednu přímku.
Cvik 7)
špičky dopředu
Další cviky naleznete zde: http://www.strecink.cz/
Zde najdete prezentaci, ve které je program podrobně popsán i s obrázky!
https://mlzaci-fknachod.websnadno.cz/posilovani_protahovani.pdf
